Styrka och kondition samtidigt: ett bra eller dåligt träningsupplägg om du vill bli så stark som möjligt? Det är ämnet för en ny metaanalys av den tillgängliga forskningen och även för den här artikeln, där jag tar en titt på vad den kommer fram till.
Vill du bli stark och bygga muskler måste du styrketräna. Vill du få en bra kondition måste du träna kondition. Båda träningsformerna är dessutom kopplade till förbättrad hälsa och funktionsförmåga, och för att få bästa resultat på dessa fronter måste du ägna dig åt dem båda.
Både styrketräning och konditionsträning ger dig unika hälsofördelar som du inte får av att uteslutande inrikta dig på den ena aktiviteten. Ett plus ett är tre. Allmänna rekommendationer för hälsa på befolkningsnivå håller med. Världshälsoorganisationen säger till exempel att du bör ägna dig åt både träning för hjärta och kärlsystem och träning som aktiverar din muskelstyrka flera gånger varje vecka.
Så vad hindrar dig från att lägga in konditionsträning i ditt upplägg? Bortsett från att du kanske tycker det är tråkigt. Antagligen rädslan för att din styrketräning blir lidande. En vanlig föreställning säger att konditionsträning är nedbrytande, hämmar muskeluppbyggnaden och gör att du inte kan bli lika stark som om du bara styrketränar.
Konditionsidrottare behöver inte brottas med samma dilemma. Faktum är att inget tyder på att styrketräning försämrar resultaten av konditionsträning. I princip alla som vill förbättra sig inom en konditionskrävande idrott har nytta av att styrketräna.
En bra konditionsidrottare blir en ännu bättre konditionsidrottare av planerad och anpassad styrketräning. Den här rädslan är inte helt grundlös. Åtskilliga studier visar att du riskerar en hämmande effekt om du tränar styrka och kondition samtidigt.
Antingen i ett och samma pass eller som en samtida del av ett träningsprogram även om du delar upp dem på olika pass. Samtidigt demonstrerar ett flertal studier frånvaron av en sådan interferens. Deltagarna får lika bra resultat oavsett om deras träningsupplägg innehåller både styrka och kondition eller bara fokuserar på styrketräning.
Till råga på allt antyder viss forskning att du kanske till och med förstärker styrketräningens uppbyggande effekter om du inkluderar konditionsträning i ditt upplägg. För mer än 40 år sedan visade en banbrytande studie att konditionsträning försämrar styrketräningens effekter.
Gruppen som tränade både styrka och kondition kombinerade de andra två gruppernas träning. Deltagarna som konditionstränade, antingen exklusivt eller i kombination med styrketräning, förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga, VO2max, lika mycket.
De som bara lyfte vikter förbättrade inte sin VO2max alls.