Det här träningsprogrammet — och alla våra andra program — finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. Helkroppsträning är sannolikt det mest tidseffektiva sättet att lägga upp din styrketräning, om du har två eller tre pass per vecka till ditt förfogande.
Muskeluppbyggnaden i en muskel är förhöjd i ungefär 24 timmar efter det att du tränat den. Har du bara två eller tre pass på dig att stimulera muskeluppbyggnaden, är det antagligen en fördel att göra det så ofta du kan.
Tränar du helkroppspass håller du muskeluppbyggnaden på höga nivåer i princip hela veckan lång. I det här träningsprogrammet kommer du att använda dig av tre olika helkroppspass. Ett baserat i princip uteslutande på basövningar, där vikterna är tunga och antalet repetitioner lågt.
Nästa pass innehåller också gott om basövningar, men med ett medelhögt repetitionsantal. Det tredje passet är mer centrerat kring isolerande övningar och högre repetitionsintervall. Sett över veckan som helhet får du komplett träning för alla muskelgrupper och aktiverar alla muskelfibrer maximalt, samtidigt som du får variation i ditt övningsval.
Programmet är inte avsett för absoluta nybörjare. Det här programmet har högre träningsvolym och ställer högre krav på återhämtningen. Det är bra om du har en viss träningsvana att stå på, när du påbörjar det. Grundtanken med programmet är att du tränar tre dagar per vecka, med en eller två dagars vila mellan träningspassen.
Missar du något pass är det ingen fara. Upplägget är flexibelt och frekvensen för varje muskel är så hög att någon extra vilodag då och då inte påverkar något negativt. Vilka dagar du väljer som träningsdagar respektive vilodagar i ditt upplägg är helt upp till dig.
Gör som det passar ditt liv och din vardag helt enkelt. Vill du ha lediga helger tränar du helt enkelt måndag, onsdag och fredag, men det går precis lika bra med någon annan uppdelning. Du behöver heller inte träna och vila på samma dagar varje vecka.
I det första passet använder du så tung belastning du kan hantera utan att tumma på utförandet. Sista repetitionen ska vara tung men inte omöjlig. Utför den koncentriska positiva fasen av repetitionerna explosivt men utan att förlora kontrollen över vikten.
I det andra och tredje passet är det mer kontakt och känsla som är ledorden. Försök behålla spänningen i muskeln genom hela seten. Speciellt i veckans tredje pass kramar du upp vikten i stället för att bara förflytta den. Har du lust att ta ett set här och där till failure är det inga problem.