Måste du ta dig till gymmet för att bygga större bröstmuskler och bli starkare i bänkpress? Det är vad en ny studie från Japan har undersökt 1. I studien fick 18 unga män, som studerade idrottsvetenskap vid Nippons universitet, träna antingen:.
Jag själv väger kg, och när jag ställer mig i en armhävningsposition med händerna på vågen och fötterna på en bok som är lika tjock som vågen, så visar den:. Vikten ökar i bottenläget då tyngdpunkten förskjuts närmre huvudänden när man böjer armarna.
Det är värt att notera att bottenpositionen där belastningen är som högst även är den biomekaniskt tyngsta delen av både en bänkpress och en armhävning. Det ska tilläggas till siffrorna ovan att jag är ganska överkroppstung efter två år av knäskada och därmed svårt att träna låren bra, och dessutom som en följd av det har fokuserat väldigt mycket på bänkpress det senaste året.
Läs mer här: Hur mycket av kroppsvikten lyfter du vid en armhävning? Man mätte och utförde en del olika test, men det som jag tyckte var mest intressant var att man mätte tjockleken i bröstmuskeln och triceps, samt testade 1RM i bänkpress före och efter träningsperioden.
Det visade sig att grupperna fick mycket liknande resultat — faktiskt ingen statistiskt signifikant skillnad mellan grupperna i något av testvärdena nämnda ovan! Den observante noterar att deltagarna fick mycket bättre muskeltillväxt i bröstmuskeln än i triceps.
Förklaringen till varför kan du läsa mer om i inlägget nedan:. Relaterad läsning: Bänkpress räcker inte för optimal tricepsträning! En snabba eller långsamma armhävningar här är att detta är den andra studien jag läser den här veckan och det är bara tisdag!
Irriterande och lite nedslående. Jag valde i det här fallet att gå på datan de redovisade i resultattabellerna. Både armhävningar och bänkpress är två bra övningar för att träna bröstmusklerna. En vanlig invändning mot armhävningars effektivitet är att de är för lätta för en tränad person för att ge bra muskeltillväxt, men forskningen har på senare år visat bortom tvivel att lätta vikter är lika effektiva som tunga vikter för att bygga muskler — under förutsättning att du tränar till fail.
När det kommer till att bli starkare i bänkpress, så bidrar större och starkare bröstmuskler och triceps givetvis till prestationen, men det går inte att helt komma undan SAID — specific adaptations to imposed demands. Eller med andra ord: du blir bra på det du tränar.
Jag gissar på att skälet till att skillnaden inte var statistiskt signifikant var på grund av typ 2-fel; att man hade för få deltagare helt enkelt. Det här visar att armhävningar fungerar bra för att bygga större bröstmuskler, och i viss utsträckning triceps.
Det innebär att du kan utnyttja armhävningar som en enkel och extremt lättillgänglig övning för att bygga större och starkare bröstmuskler — utan att du behöver ta dig till gymmet. En person som redan har stor träningsvana av bänkpress ska nog inte förvänta sig några större styrkeökningar från armhävningar till bänkpress baserat på neuromuskulära faktorer, men den erfarne bänkpressaren kan istället använda armhävningar för att träna bröstmusklerna mer och oftare för att på så vis bygga upp dem snabbare.
Personligen är jag just nu ganska armhävningsfrälst, och har tränat dem mycket flitigt de senaste två månaderna.